Calculadora de Macronutrientes
Determine a distribuição ideal de proteínas, carboidratos e gorduras para seu objetivo. Baseada no seu gasto calórico total (TDEE) calculado pela equação Mifflin-St Jeor.
Seus dados
Sobre esta calculadora
Metodologia
- TMB: Equação de Mifflin-St Jeor (1990) — padrão ouro atual para estimativa de gasto basal
- GET/TDEE: TMB × fator de atividade (valores padrão da literatura)
- Proteína: Baseada em evidências para cada objetivo (ISSN, ACSM, meta-análises)
- Gordura: Percentual configurável (padrão 25%, faixa saudável 20–35%)
- Carboidratos: Calorias restantes após proteína e gordura
Referências de proteína por objetivo
| Objetivo | g/kg/dia | Base científica |
|---|---|---|
| Manutenção / Saúde | 1.6 | ISSN Position Stand, Morton et al. 2018 |
| Cutting / Déficit | 2.0 | Helms et al. 2014; Campbell et al. 2018 (preservação massa magra) |
| Bulking / Superávit | 1.8 | ISSN; Slater & Phillips 2011 |
Limitações
- Equações preditivas têm erro de ±10–15% (≈150–300 kcal) para indivíduo único
- Não mede massa magra diretamente — pessoas muito musculosas: subestima; obesas: superestima
- Não captura adaptação metabólica pós-emagrecimento prolongado
- Necessidades individuais variam por genética, sono, estresse, saúde tireoidiana, etc.
- Não substitui avaliação com nutricionista
Próximos passos
- Use esses valores como ponto de partida
- Acompanhe peso semanal, medidas, performance e saciedade
- Ajuste calorias em ±5–10% se não houver progresso em 2–3 semanas
- Priorize alimentos minimamente processados, distribua proteína em 3–5 refeições
- Consulte nutricionista para prescrição individualizada