Calculadora de Volume de Treino
Calcule volume de treino (tonelagem = séries × repetições × carga), 1RM estimado (fórmula de Epley e baseada em RPE), trabalho mecânico aproximado e duração estimada da sessão.
Modo de cálculo
Sobre esta calculadora
O que é volume de treino?
Volume de treino (tonelagem) = Séries × Repetições × Carga. É a métrica principal para quantificar a dose de treinamento resistido.
Fórmulas utilizadas
- Volume (tonelagem): Séries × Repetições × Carga (kg)
- 1RM (Epley): Carga × (1 + Repetições/30) — válido para 1–30 reps
- 1RM (RPE): Ajusta o 1RM de Epley baseado em RIR (Repetições na Reserva). Cada RIR ≈ 2,5% de diferença
- Trabalho mecânico: Força (N) × Distância (m) × Repetições totais. Distância média ≈ 0,5m por rep (compostos)
- Duração: ~45s por série + tempo de descanso configurado
Interpretação do volume
| Volume semanal por grupo muscular | Classificação |
|---|---|
| < 10 séries | Baixo (iniciante/manutenção) |
| 10–20 séries | Moderado (hipertrofia) |
| > 20 séries | Alto (avançado/especialização) |
Referência: Schoenfeld et al. 2017; Krieger 2010. Ajuste por recuperação individual.
Limitações
- 1RM de Epley superestima em repetições altas (>15) e subestima em avançados
- Trabalho mecânico é aproximado — não considera alavancas, amplitude de movimento, velocidade
- RPE é subjetivo; calibração individual melhora precisão
- Volume não captura intensidade relativa (%1RM), proximidade da falha, tempo sob tensão
- Não substitui periodização estruturada e acompanhamento profissional